چند توصیه برای کاهش علائم افسردگی

به گزارش ایسنا، بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC)، در سال 2021، تقریباً از هر چهار جوان در این کشور، یک نفر گفته است که اخیراً به دنبال درمان و مراقبت های بهداشت روانی بوده و تحت درمان کامل قرار گرفته است. .

افسردگی و اختلالات خلقی در فصل زمستان شایع است زیرا افراد به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند و این می تواند بر ترشح برخی هورمون ها در بدن تأثیر بگذارد.

با انجام برخی فعالیت های ساده مانند خوردن غذای مناسب، نوشیدن آب فراوان، قرار گرفتن در معرض نور روز کافی و غیره، می توانید خلق و خوی خود را در فصل زمستان مدیریت کنید.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) همچنین گزارش داد که قبل از شیوع ویروس کرونا در سال 2019، حداقل یک نفر از هر هشت نفر در سراسر جهان به بیماری روانی مبتلا بوده است. علاوه بر این، به ویژه در کشورهای با درآمد کم و متوسط، خدمات بهداشت روان، تخصص و بودجه همچنان در عرضه محدود است.

به گفته کارشناسان سازمان جهانی بهداشت، همه‌گیری کووید-19 یک بحران جهانی بهداشت روانی ایجاد کرده است، استرس کوتاه‌مدت و بلندمدت را افزایش داده و سلامت روان میلیون‌ها نفر را تضعیف کرده است. برآوردها افزایش بیش از 25 درصدی را در اختلالات اضطرابی و افسردگی در سال اول همه گیری کووید-19 نشان می دهد. در عین حال، دسترسی به خدمات سلامت روان نیز بسیار دشوار است.

برخی از افراد مبتلا به نوعی افسردگی می توانند افزایش اشتها و به دنبال آن افزایش وزن را تجربه کنند که در صورت ادامه این روند، این مشکل می تواند فرد را در آینده در معرض بیماری های مزمن قرار دهد.

علاوه بر این، برخی از انواع افسردگی می توانند اثر معکوس داشته باشند، یعنی. کاهش اشتها و سپس کاهش وزن.

هوس غذایی یک فرد افسرده ممکن است غذاهایی مانند فست فود، غذاهای بی کیفیت و غذاهای پرکالری باشد. علاوه بر این افراد مبتلا به افسردگی شدید اغلب رژیم غذایی ناسالمی دارند و مصرف سبزیجات، میوه ها، شیر و غلات در رژیم غذایی این افراد دیده می شود. یک مطالعه افزایش افسردگی را در زنانی که مصرف فست فود، سس گوجه فرنگی، سس مایونز، غلات تصفیه شده و مقادیر بیشتری شکر و چربی مصرف می کردند، افزایش یافت. این یافته نشان می‌دهد زنانی که مقادیر بیشتری سبزیجات، میوه‌ها، تخم‌مرغ، آجیل و روغن زیتون مصرف می‌کنند کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند.

در ادامه با استناد به «Web MD» به چند توصیه ساده که منجر به کاهش علائم افسردگی می شود، خواهیم پرداخت.

* رژیم غذایی سالم داشته باشید

هیچ غذای خاصی وجود ندارد که بتواند افسردگی را درمان کند، اما یک رژیم غذایی سالم می تواند بخشی از یک برنامه درمانی کلی باشد. وعده های غذایی و میان وعده های خود را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل بسته بندی کنید.

* غذاهای تقویت کننده خلق و خو بخورید

برخی مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 می توانند بر مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغز تأثیر می گذارند، تأثیر بگذارند. همچنین سطوح پایین می تواند با افسردگی همراه باشد. ماهی های چرب دارای امگا 3 هستند. دانه های کتان، آجیل، سویا و سبزیجات سبز تیره نیز حاوی امگا 3 هستند. غذاهای دریایی نیز منبع خوبی از B12 هستند، اما گیاهخواران می توانند آن را از غلات غنی شده، محصولات لبنی و مکمل ها دریافت کنند.

* کربوهیدرات های کم چرب بخورید

کربوهیدرات ها سطح سروتونین را در مغز شما افزایش می دهند، که باعث افزایش حس خوب می شود. شما می توانید با مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل کربوهیدرات دریافت کنید.

* کافئین کمتری مصرف کنید

اضطراب اغلب با افسردگی همراه است. کافئین بیش از حد می تواند شما را پریشان، حواس پرت یا مضطرب کند. اگرچه دانشمندان ارتباط واضحی بین مصرف کافئین و افسردگی پیدا نکرده‌اند، اما کاهش مصرف کافئین می‌تواند به کاهش شانس ابتلا به این بیماری و بهبود خواب کمک کند.

* دردهای جسمی خود را التیام بخشید

وقتی صدمه دیده اید یا صدمه دیده اید، داشتن روحیه خوب سخت است. با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای درمان افسردگی و درد خود کار کنید.

* برای تغییر احساسات خود ورزش کنید

برای برخی افراد، ورزش تقریباً به اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر است. لازم نیست سریع بدوید، فقط با یک دوست راه بروید. با گذشت زمان، با ورزش بیشتر روزهای هفته، فعال تر شوید. ورزش باعث می شود از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید، شب ها بهتر بخوابید و خلق و خوی شما را تقویت می کند.

* ورزش یا ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید

اگر دویدن را دوست ندارید، ممکن است فوتبال بازی کردن را دوست نداشته باشید. با این حال، شما به برنامه ورزشی مورد علاقه خود متعهد خواهید ماند. می توانید پیاده روی کنید، گلف بازی کنید، دوچرخه سواری کنید، در باغ خود کار کنید، تنیس بازی کنید یا شنا کنید. به گفته کارشناسان، مهم این است که چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید. سپس شما مشتاقانه منتظر آن خواهید بود و در حین انجام آن احساس بهتری خواهید داشت.

* با دیگران ورزش کنید

ارتباط با افراد دیگر می تواند به شما کمک کند بر احساس تنبلی و تنهایی ناشی از افسردگی غلبه کنید. به یک گروه ورزشی بپیوندید یا با یک دوست تمرین کنید. ارتباط با دیگران به شما کمک می کند تا از حمایت کافی برای ادامه راه برخوردار شوید.

* به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید

آیا در ماه های تاریک و سرد سال احساس افسردگی می کنید؟ ممکن است اختلال عاطفی فصلی (SAD) داشته باشید. این اختلال در زمستان که نور خورشید کمتر است، بیشتر دیده می شود. شما می توانید اختلال عاطفی فصلی را با نور درمانی، داروهای ضد افسردگی، مکمل های ویتامین D و گفتگو درمانی درمان کنید.

* به خلاقیت خود توجه کنید

نقاشی، عکاسی، موسیقی، بافندگی، یا ژورنال نویسی همه راه هایی برای کشف احساسات و بیان آنچه در حال فکر کردن هستید هستند. هدف از این کار خلق یک شاهکار نیست. کاری را که دوست دارید انجام دهید. این فعالیت ها می توانند به شما کمک کنند تا بهتر بفهمید که چه کسی هستید و چه احساسی دارید.

* زمانی را برای آرامش ذهنی اختصاص دهید

استرس و اضطراب می تواند علائم افسردگی را تشدید کند و بهبودی را دشوارتر کند. یاد بگیرید که آرام بمانید و می توانید به بازگرداندن حس آرامش و کنترل کمک کنید. یک دوره یوگا یا مدیتیشن می تواند در این زمینه مفید باشد. همچنین گوش دادن به موسیقی ملایم و آرامبخش بسیار مفید است.

* در فعالیت های گروهی شرکت کنید

وقتی با مردم وقت می گذرانید، می توانید حس هدفمندی خود را دوباره به دست آورید و زمان زیادی طول نمی کشد تا شروع کنید. می توانید در یک موسسه خیریه داوطلب شوید یا به یک گروه بحث بپیوندید. وقتی با افراد جدیدی آشنا می شوید و کارهای جدید انجام می دهید، احساس خوبی نسبت به خودتان خواهید داشت.

* دوستان و خانواده خود را در زندگی خود نگه دارید

افرادی که شما را دوست دارند می خواهند از شما حمایت کنند. با این حال، اگر رابطه خود را با آنها محدود کنید، نمی توانند این کار را انجام دهند. اگر رابطه خود را با آنها تقویت کنید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت. می توانید با یک دوست تماس بگیرید و قدم بزنید. با همسرت یک فنجان قهوه بخور همه این فعالیت ها می توانند به شما کمک کنند در مورد افسردگی خود صحبت کنید.

* به اندازه کافی خوابیدن

افسردگی، استراحت شبانه خوب را دشوار می کند. برخی افراد می خوابند، اما برخی دیگر نمی توانند به راحتی بخوابند. با شروع روند بهبودی، عادات خوب خواب شبانه خود را دوباره آموزش دهید. هر روز را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مشخصی شروع کنید. همچنین می توانید از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. خواب با کیفیت باعث می شود ذهن و بدن شما احساس بهتری داشته باشد.

* از مصرف الکل و تنباکو خودداری کنید

الکل و تنباکو می توانند بهبودی شما را از افسردگی کند یا متوقف کنند. آنها همچنین می توانند وضعیت را بدتر کنند و از عملکرد خوب داروهای ضد افسردگی جلوگیری کنند. اگر از مواد سوء استفاده می کنید، فوراً از متخصص کمک بگیرید. اگر از الکل، تنباکو یا مواد مخدر استفاده نکنید، شانس بیشتری برای غلبه بر افسردگی خواهید داشت.

* به درمان خود پایبند باشید

ورزش، تغذیه سالم و سایر عادات خوب می تواند به شما کمک کند تا احساس مثبتی نسبت به زندگی خود داشته باشید، اما آنها جایگزینی برای درمان پزشکی یا گفتار درمانگر نیستند. افسردگی یک بیماری جدی است و خطر خودکشی را برای افراد به همراه دارد. اگر به فکر آسیب زدن به خود هستید، فوراً از یک روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید. همچنین هرگز بدون مشورت با پزشک، درمان خود را قطع یا تغییر ندهید.

انتهای پیام