قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

به گزارش ایسنااینکه قبل و بعد از تمرین چه غذایی بخوریم به شرایط ورزشکار و فعالیت خاص او بستگی دارد، اما یک سری اصول کلی برای خوردن قبل و بعد از تمرین وجود دارد.

نکته مهم این است که از کربوهیدرات ها غافل نشوید. کربوهیدرات ها مانند سوخت موتور شما هستند، هر چه سخت تر کار کنید، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید تا به کار خود ادامه دهید.

مدت زمانی که باید قبل از تمرین غذا بخورید به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما به عنوان یک قاعده کلی بهتر است خیلی زود قبل از تمرین غذا نخورید زیرا در حالی که ماهیچه های شما تلاش می کنند کار خود را انجام دهند، معده شما تلاش می کند کار خود را انجام دهد. در عین حال هضم غذا و عامل مهمتر این است که خوردن بیش از حد نزدیک به تمرین می تواند منجر به مشکلات گوارشی در حین تمرین یا بازی شود.

در حالت ایده آل، بسته به اینکه بدن شما چگونه غذا را تحمل می کند، باید حدود یک تا چهار ساعت قبل از تمرین سوخت مصرف کنید. آزمایش کنید و ببینید چه بازه زمانی برای بدن شما بهتر عمل می کند. اگر برای مسابقه تمرین می کنید، باید این را در روزهای تمرین خود بدانید نه در روز مسابقه.

برخی از پیشنهادات وعده غذایی قبل از تمرین شامل یک ساندویچ موز کره بادام زمینی، ماست یونانی با انواع توت ها، بلغور جو دوسر با شیر و میوه کم چرب، یک عدد سیب و کره بادام یا کره بادام زمینی و یک مشت آجیل و کشمش (دو قسمت کشمش و یک قسمت آجیل) است. ) خب

توجه داشته باشید که هر یک از این پیشنهادات حاوی مقداری پروتئین و همچنین کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها به عنوان سوخت عمل می کنند و پروتئین مسئول بازسازی و بازیابی است. مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش حیاتی تر است.

بدن از انرژی ذخیره شده (گلیکوژن) در ماهیچه ها برای انرژی در حین ورزش یا بازی استفاده می کند، اما پس از آن ورزش باید دوباره مواد مغذی از دست رفته جایگزین شود. پس از یک مسابقه یا تمرین، روی مصرف کربوهیدرات و پروتئین تمرکز کنید تا ماهیچه ها بتوانند گلیکوژن از دست رفته در اثر ورزش را جایگزین کرده و با پروتئین و اسیدهای آمینه موجود ترمیم و بازسازی کنند. سعی کنید ظرف یک ساعت پس از اتمام یک تمرین شدید غذا بخورید.

به گفته دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی بعد از تمرین شامل اسموتی ریکاوری بعد از تمرین (یا اسموتی بعد از تمرین با شیر و میوه کم‌چرب)، شیر شکلات کم‌چرب، ماست پرچرب است. با انواع توت ها و یک ساندویچ بوقلمون سبوس دار و سبزیجات. این غذاها عمدتا حاوی کربوهیدرات و پروتئین کمی هستند و با مایعات می توانید به آبرسانی بدن و جلوگیری از کم آبی بدن کمک کنید.

انتهای پیام